Elixír mládí?!
Osobní protokol pro dlouhověkost 2.0 - data, systém, optimalizace, filosofie, strava, sport, spánek, redukce stresu, doplňky stravy, spiritualita
Snaha o nalezení elixíru mládí je stará jako lidstvo samo.
Pokud dnes někdo stojí v čele jeho hledání, je to Bryan Johnson (1), (2), (3), (4). Ten se zaměřuje na optimalizaci zdraví a dlouhověkosti skrze přísný režim stravy, cvičení a pravidelného sledování tělesných parametrů pomocí nejmodernějších technologií. Jeho přístup je založen na přesných datech, měření a technikách biohackingu, které mu mají zajistit maximální tělesný i duševní výkon. Jeho snaha kontrastuje se současnou YOLO kulturou dekadence, degenerace a smrti, které nastavuje zrcadlo.
S názory Johnsona lze polemizovat, ovšem na základní myšlence jeho filosofie, kterou je don´t die (neumírejte) se asi minimálně na úrovni druhu, když ne jednotlivců, shodneme.
Východiska don´t die filosofie jsou následující:
Zeroismus (Zero principle thinking vs. first principle thinking)
Zero Principle Thinking (Myšlení nulového principu) je způsob myšlení, které jde nad rámec základních principů a známých faktů. Neomezuje se pouze na dekompozici problému na základní prvky, jako u First Principle Thinking (Myšlení v prvotních předpokladech), ale snaží se představit si a vytvořit zcela nové možnosti a perspektivy. Cílem je přijít s radikálně novými nápady a řešeními, které překračují současné chápání a otevírají dveře k nečekaným inovacím a budoucím možnostem.
století: Žij rychle a zemři mladý.
století: Neumírej, protože nevíš, jak dlouho a jak dobře můžeš žít.
Aplikace First Principle Thinking na dlouhověkost by znamenala rozložení problému stárnutí na jeho základní biologické prvky a hledání nejefektivnějších způsobů, jak tento proces ovlivnit. Namísto vycházení z existujících teorií a technologií bychom se ptali: Co je základní pravdou o stárnutí a co s tím můžeme udělat?
Při tomto přístupu bychom mohli postupovat takto:
Identifikace základních prvků stárnutí – Co víme jistě o tom, co způsobuje stárnutí? Například víme, že klíčové faktory zahrnují poškození DNA, zkracování telomer, hromadění odpadních látek v buňkách, a pokles účinnosti mitochondrií. Toto jsou prvky, na které bychom se soustředili.
Analýza každého faktoru – Jak můžeme tyto faktory zvrátit nebo zpomalit? První principy by nás vedly k tomu, abychom se soustředili na nejzákladnější mechanismy, například na zlepšení oprav DNA, ochranu telomer, zlepšení funkcí mitochondrií, nebo na odstranění buněčného odpadu.
Výzkum nových řešení – Místo toho, abychom se spoléhali pouze na tradiční metody, bychom hledali nové způsoby řešení každého faktoru. Například, pokud jde o DNA opravy, mohli bychom zkoumat, jak vylepšit přirozené enzymy, které opravují poškozenou DNA nebo bychom zkoumali způsoby, jak uměle prodloužit telomery.
Soustředění na prevenci – Na základě prvních principů bychom se také mohli více zaměřit na prevenci poškození buněk, místo na opravu již poškozeného. To by zahrnovalo hledání způsobů, jak předcházet zánětům, oxidačnímu stresu a dalším negativním vlivům.
V zásadě by First Principle Thinking vedlo k tomu, že bychom přeformulovali stávající přístupy k dlouhověkosti na základě toho, jak skutečně funguje lidské tělo na nejhlubší úrovni, místo toho, abychom spoléhali na současné trendy nebo předpoklady.
Aplikace Zero Principle Thinking na dlouhověkost by pak znamenala přehodnotit celkový přístup k tomu, jak vnímáme proces stárnutí a život sám, nikoliv pouze na základě známých biologických faktů. Namísto snahy prodloužit život tím, že léčíme symptomy stárnutí (např. pomocí lepší výživy, cvičení nebo medicíny), Zero Principle Thinking by se zaměřilo na to, jak zcela eliminovat samotný proces stárnutí nebo objevit nové způsoby existence mimo naše současné biologické hranice.
Například bychom mohli uvažovat o radikálních řešeních, jako jsou:
Biologické reprogramování – Místo zvrácení jednotlivých účinků stárnutí by se Zero Principle Thinking soustředilo na nalezení způsobu, jak "přeprogramovat" lidské buňky nebo DNA tak, aby se vůbec nezačaly opotřebovávat.
Syntetická těla nebo digitální nesmrtelnost – Přemýšlet nad tím, jak bychom mohli přenést lidské vědomí do digitálního nebo syntetického prostředí, kde by čas a biologické procesy nehrály roli.
Vytvoření zcela nového druhu existence – Zero Principle Thinking by zahrnovalo i zkoumání toho, jak bychom mohli v budoucnosti existovat v úplně jiných formách, které nejsou závislé na biologických limitech, například v symbióze s umělou inteligencí nebo nanotechnologií.
Namísto prodlužování života, jak ho známe, by Zero Principle Thinking otevřelo zcela nové obzory – co kdyby biologická smrt a stárnutí nebyly překážky, ale pouze východiska pro nové formy bytí?
Je ironií, že takto tomu podle většiny náboženství, ale i případů NDE (1), (2), (3), reinkarnačního typu (1), (2) nebo jiné existence po smrti (1) ve skutečnosti již může být. To ovšem nic nemění na logice optimalizace zdraví z hlediska First Principle Thinking, o čemž je tento článek na prvním místě.
Před více než dvěma lety jsem publikoval svůj osobní protokol ve verzi 1.0. Od té doby jsem provedl velké množství úprav, inspirovaných mimo jiné Blueprintem Bryana Johnsona a řadou dalších protokolů (1), (2) pro maximální zdraví a dlouhověkost.
Přestože jsem byl od ranného věku veden ke sportu, když jsem do zhruba třinácti let hrál závodně tenis, který se z hlediska dlouhověkosti jeví jako optimální sport, šla moje fyzická kondice s přechodem na víceleté gymnázium dolů a na této trajektorii zůstala dalších 15 let prakticky až do konce vysokoškolských studií.
O zdravý životní styl jsem se začal zajímat “až” ve svých 28 letech. Následovalo absolvování programů P90, P90X, Insanity a P90X3, řada běžeckých závodů na 10km a dva půlmaratony. S tím se pojila i postupná změna stravování a první experimenty se suplementací.
V období Covidu-19 se k tomu přidalo definitivní pochopení absolutní zkorumpovanosti medicínsko - průmyslového komplexu, jehož je průměrný doktor poslušnou loutkou, která neváhá předepisovat nefunkční nebo dokonce toxickou léčbu, pokud je tato “lege artis”, přičemž o tom, jak vypadá skutečně zdravý životní styl, má často jen povrchní představu.
Definitivním zlomem ale bylo onkologické onemocnění obou rodičů v důsledku nezdravého životního stylu u otce a z valné části zbytečného stresu a iatrogenních chyb u mamky, přičemž následná nepříliš efektivní “léčba” byla ve výsledku ještě horší než choroba sama.
Ve světle mých zkušeností je tak poněkud absurdní, že se většina příslušníků druhu, který se nabubřele označuje za “moudrý”, denně dopouští stále stejných sebedestruktivních aktivit, a to i když ví, že si jimi zkracuje život, urychluje stárnutí, zhoršuje chronické choroby, zatemňuje úsudek a myšlení a obecně ničí kvalitu své existence.
Co kdyby tohle chování nebylo nadále normalizováno, monetizováno a proto podporováno a posvěcováno společností? Co kdybychom dokázali s masivním sebepoškozováním přestat?
Pokud chcete ukončit tohle iracionální a v pravdě stupidní chování, začněte tím, že identifikujte nejhorší verzi sebe sama. Může to být vaše já, které večer vyjí ledničku, jako v případě Bryana Johnsona a jeho verze Evening Bryan nebo vaše já, které pije 5 piv a kouří 20 cigaret denně nebo leží celé odpoledne na gauči u televize nebo sjíždí TikTok za popíjení energydrinků. Ať už je to Pivní Pavel, Gaučový Karel nebo TikTokový Petr, řešení je “prosté”. Odeberte této osobě veškeré pravomoci nad vaším životem a v okamžiku, kdy se zase objeví a bude vás přemlouvat, ať si dáte pivo a cigaretu, protože přece o nic nejde a vy se potřebujete uvolnit, jí dejte nemilosrdně padáka.
Ať už tomu věříte nebo ne, tohle bude jedna z nejdůležitější věcí, co jste v životě udělali!
Dalším krokem je pak shromažďování dat, měření a následné postupné vytvoření algoritmu ve formě protokolu, který vás automaticky povede k nejlepší verzi, kterou můžete být.
Takový protokol by měl obvykle obsahovat následující okruhy:
Strava a výživa
Základní body:
Omezte konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru, mléčných výrobků a zpracovaných obilovin (bílé pečivo, rohlíky…) – způsobujících záněty. Nahraďte je luštěninami, ovocem, quinnou, celozrnnými obilovinami, semeny a ořechy.
Snižte příjem PUFA (polynenasycených mastných kyselin) – optimalizujte poměr omega-6/omega-3 – nahraďte je čerstvými rybami, olivovým olejem, kokosovým olejem a v omezeném množství máslem.
Vyhýbejte se fruktóze bez vlákniny! Vláknina váže cholesterol (↓LDL, ↓TMAO, ↑citlivost na inzulin). Fruktóza zároveň blokuje AMPK.
S nasycenými tuky to ale nepřehánějte, protože mohou být problematické pro mikrobiom a ↑TMAO.
Mějte dostatečný příjem bílkovin, převážně rostlinných – kolem 1.6 g/kg/den, a až 2.2 g/kg/den ve vyšším věku, zejména po 65 letech.
Používejte syrovátkový, hrachový (↑lysin, ↓methionin) a konopný protein – zejména v tréninkové dny.
Strava by měla být nízká na BCAA (leucin, isoleucin, valin) a také na methionin (methionin (↓glycin), tryptofan (↓ibuprofen) a threonin).
Dodržujte vzory stravování v modrých zónách - zejména středomořskou stravu.
Jezte potraviny podporující metylaci – zeleninu (7 šálků denně) – zejména zelenou a brukvovitou zeleninu (brokolice, květák, růžičková kapusta) a červenou řepu (TMG), bobule (borůvky, maliny…), petržel (apigenin), houby (shiitake…), vejce, sójové boby, semena (dýňová, sezamová, slunečnicová), ořechy, ryby, omezeně hovězí maso a játra.
Adaptogeny – kurkumin, EGCG, rozmarýn, česnek, „zlaté mléko“ (kurkuma, mandlové/kešu/ovesné mléko, pepř, petržel, skořice, zázvor, kardamom, med) a koření obecně.
Zdroje TMG (trimethylglycin) – pšeničné otruby, klíčky, chléb, quinoa, špenát a červená řepa. TMG snižuje homocystein v závislosti na dávce. 1.5g/den snížilo hladinu homocysteinu v průměru o 12% při velmi malém nárůstu LDL cholesterolu a triglyceridů.
Zdroje spermidinu – pšeničné klíčky, sójové boby, čedar, parmezán, houby, hrášek, hovězí maso, mango, brukvovitá zelenina, lískové ořechy.
Časově omezené stravování (TRF) – 10/14, 8/16, 6/18.
Omezení kalorií – inzulin, mTOR a IGF-1 jsou rychle a výrazně sníženy omezením kalorií (CR). Také ↓ROS, zvýšená produkce antioxidantů, snížená peroxidace lipidů.
Dostatečná hydratace (káva – ne dříve než hodinu po probuzení), čaj (zelený zázvorový a další bylinné), voda (filtrovaná, převařená), optimalizace mikrobiomu.
Antioxidanty jsou užitečné při vyšších než normálních hladinách ROS (oxidace PUFA, virová infekce…). Jinak nepomáhají a neprodlouží život.
Při výšce 185 cm a váze 75kg a relativně vyšší fyzické zátěži spotřebovávám denně cca 2600 kcal. Carbohydráty: 250g/den, Protein: 150g/den, Tuky: 100g/den (podíl Omega-6 je ideálně pod 10g/den).
Time restricted feeding (TRF): Většinou 2 jídla denně během 6-10 hodin = 14-18 hodin denně bez jídla.
Převážně rostlinná a pescetariánská strava (zelenina, luštěniny, ořechy, sója, celozrnné (zejména žitné) obilniny, quinoa, oleje (kokosový, olivový a lněný) a v menší míře ovoce (banán, jablko, borůvky, ořechy jako svačina).
Z živočišných produktů vedle ryb (zejména sardinky, sleď, makrela, losos) v omezeném množství především kuřecí a hovězí maso, sýr (do 100 g/den), máslo (do 15 g/den) a jogurt (do 200 g/den).
Minimální množství průmyslově zpracovaných “sladkostí” (kvalitní hořká čokoláda).
Omezit většinu rostlinných olejů bohatých na Omega - 6 (slunečnicový, řepkový, sojový, kukuřičný, bavlníkový a arašídový), které vedou k peroxidaci lipidů, patologickému remodelování cardiolipinu v membránách a tím k mitochondriální dysfunkci. Výstupem může v delší perspektivě hypoteticky být dopad na rozvoj civilizačních chorob.
Z hlediska pořadí, je vhodné jako první konzumovat bílkoviny a naopak jídla s vysokým obsahem carbohydrátů je doporučeno jíst jako poslední, čímž předejdete výkyvům hladiny glukózy v krvi a vysoké hladině inzulinu. Výkyvům glukózy lze také předcházet použitím šťávy z citrónu, (jablečného) octa nebo doplňků stravy jako vitamín C, berberin, gymnema sylvestre nebo chromium picolinate.
Nápoje: Zelený čaj, bylinný (zázvor, kopřiva, heřmánek, pampeliška, šalvěj, máta, danshen) nebo ovocný čaj, voda (filtrovaná, převařená (+ citrón)), zeleninové šťávy (mrkev, zázvor + celer/jablko/červená řepa), omezeně káva (pouze ráno).
Typická jídla
Snídaně
Super Veggie + petržel, rajče, paprika + 80-100g 30% plátkového sýra, mozzarelly nebo parmazánu, 15g másla nebo 1 vajíčko, 60g sardinek, žitný chleba.
Svačina
Jablko, avokádo nebo nepřezrálý banán, borůvky (75g), syrovátkový nebo hrachový protein (20g) nebo řecký jogurt/skyr (130-150g), ořechy, skořice, kardamom.
Oběd
Brambory/pohanka/quinoa, (těstoviny (max. 1x týdně)), zelenina, luštěniny, houby, maso (ideálně ryby - max. 4x týdně), tempeh, tofu, sója.
Poslední jídlo nejméně 4 hodiny před spaním.
Vedle receptů středomořské stravy výše, jsou další příklady zdravých receptů zde a zde.
Své kalorie, makro a mikronutrienty můžete dnes zaznamenávat a sledovat pomocí celé řady aplikací. Osobně používám Cronometer.
Sport
Základní tréninkové strategie pro maximální dlouhověkost jsem popsal zde.
Nejefektivnější je sportovat od 5:00 do 17:00 a optimálně od 11:00 do 17:00.
Můj tréninkový program je následující:
Strečink - každé ráno zhruba 15-25 minut.
HIIT - High intensity interval training: 30 minut/dvakrát týdně, případně sprinty (minimálně 2-3 sprinty po 20 sekundách dvakrát týdně), případně tabata 3-4*4 minuty dvakrát týdně
Posilování: 30-60 minut/dvakrát - třikrát týdně. 6/10 protokol - 6 setů (8-12 opakování (případně do selhání)) týdně na svalovou skupinu, 80% intenzita, 2 minuty odpočinek mezi sety. Doporučit lze například P90X Chest & Back nebo Legs & Back, případně tento 15 Min Full Body Kettlebell Workout.
Calisthenics: Cvičit lze téměř kdekoliv, v řadě obcí jsou k dispozici cvičiště RVL13. Základní cviky jsou shrnuty například zde. Existuje řada programů, které lze použít. Doporučit mohu například tento.
Dále jízda na kole, jóga, procházky a chůze jako dominantní způsob přepravy a pohybu (obvykle 10 tisíc kroků denně a více v pracovních dnech).
Z tréninkových programů jsem používal nebo používám např. P90X, P90X3, Insanity, Max Out 30, The Ultimate Yogi nebo Yoga 30 for 30.
Doma používám následující fitness vybavení: Bradla, jednoruční činky, posilovací lavice a gumy, opěrky na kliky, medicineball s úchopy - 8 kg, kettlebell - 12 a 16 kg, foam roller a rotoped.
Minimálně 7.5 hodin/den (5 REM cyklů).
Usínání a vstávání ve stejnou dobu.
Ráno se do 60 minut vystavit venkovnímu dennímu světlu - slunečním paprskům.
Kofein ideálně konzumovat 90-120 minut po probuzení a vyhnout se mu po 12:00.
Optimalizaci cirkadiánního rytmu napomůže také alespoň 10 minut večerního slunce.
Vyhýbání se modrému světlu a obrazovkám od pozdních odpoledních hodin.
Maximálně tmavý, tichý a dobře větraný pokoj s teplotou kolem 18 C.
V noci se zcela vyhýbat zdrojům světla, v krajním případě použít alespoň sluneční brýle.
Ideální je spát v pokoji sám. V případě ruchů používat masku na spaní a špunty do uší.
Zhruba hodinu před spaním beru ashwagandhu: 450 mg, magnesium (malát/glycinát): 1000 mg a glycin 3-5 g.
Další doplňky stravy navozující spánek: Melatonin: 0.3-10 mg, apigenin, (myo)inositol.
V případě, že nemůžete usnout, aplikujte hlubokou relaxaci typu jóga nidra (1), (2), která spánek jednak navozuje nebo v nejhorším případě částečně nahrazuje.
V případě spánkové deficitu lze tento kompenzovat glycinem (10-20g/den) a creatinem (5-7g/den).
Spiritualita a redukce stresu
Meditace: Minimálně 10 minut/den
Dechové techniky/Pranayama/Wim Hof Breathing: 5-10minut/den
Pobyt v přírodě: Alespoň jednou týdně.
Pozitivní myšlení a kvalitní vztahy.
Denní doplňky stravy
Před cvičením: AAKG: 3-4 g (arginin + alfa ketoglutarát 2:1), Beta Alanin (1-2 g)
Ranní jídlo (8:00): Whey/Pea/Hemp Protein: 20 g, EGCG: 400mg, Glycine: 5g + NAC: 1000mg, Taurine: 2g, Collagen: 10-15g, Glucosamine Sulphate: 1500 mg, C: 500-1000 mg, D3: 4000IU, B3: 50-100 mg, B komplex forte - 1/4 tablety, Lithium Orotate: 5 mg, Boron: 3 mg, Creatine: 2500-5000 mg, Curcumin + piperin (640/5 mg), Lutein 20 mg + Zeaxanthin 2 mg, K2: 100 mcg, DHEA: 25 mg.
Večerní jídlo (15:00): Berberine: 400 mg, Glycine: 5g + NAC: 1000 mg, C: 500-1000 mg, Boswellia Serrata: 600mg, Magnesium (citrate, malate, glycinate): 400-600 mg, Glucosamine Sulphate: 1500 mg, MSM: 3 g, Taurine: 2 g.
Noc: Ashwagandha: 450 mg, Reishi: 500-1000 mg,
Dále: Quercetin (+ olivový olej): 3*500 mg/5 dní v měsíci (možné senolytikum) + Zinek: 20mg.
Ústní hygiena a péče o pleť
Waterpik, čištění jazyka (lze použít škrabku nebo kartáček), standardní čištění jemným kartáčkem, čištění mezizubních prostor (nití, mezizubním kartáčkem). Ústní vodu používám pouze příležitostně.
Další inspiraci můžete nalézt zde.
Na pleť používám CeraVe čistící pěnící gel, hydratační čistící emulzi a hydratační krém - vše s kyselinou hyaluronovou, ceramidy a niacianem.
V případě delšího pobytu na slunci mezi 9:00 - 18:00 opalovací krém. Např. Anthelios UVMUNE 400.
Tracking
Ke sledování základních biologických dat používám Garmin Venu 2 a vyšetření krve dvakrát ročně.
Všechny měřené údaje jsem měl po 4 měsících tohoto protokolu v normě. Cca 60% z nich v zóně optima a to i přes značně stresové životní období.
Z těch podstatnějších například ApoB: 0.69 g/l, CRP: 0, feritin: 42.5 ug/l nebo homocysteine: 8.8 umol/l. U těchto markerů přitom můžeme vidět, jak jsou v současnosti nastavené meze normy ve skutečnosti zdravotně problematické. ApoB má normu 0.66 až 1.33g/l, když ideální je jít výrazně pod dolní referenční mez. Jakékoliv nízkosenzitivní CRP mimo 0 je také problematické. Pokud vám bude lékař tvrdit, že CRP 5 je v pohodě, tak není. Stejně tak feritin má mez 24-336 ug/l a cokoliv nad 100 se opět z hlediska akcelerace stárnutí rozhodně nedoporučuje a ideální je být pod 50. Horní referenční mez homocysteinu je 15. Přičemž homocystein opět stoupá s věkem a ideální je hodnota kolem 5-6 u žen a 6-7 u mužů, což je zhruba průměr ve věku 12-15 let, když průměr osmdesátiletých je 12. Pokračovat by se dalo samozřejmě dále například jaterními enzymy, kde ALT má horní referenční mez 0.83 ukat/l, když moje poslední hodnota byla 0.36 ukat/l a ideální hodnota je pod 0.21 ukat, ale k ilustraci to myslím stačí.
Je pravděpodobné, že vám výše uvedený protokol připadá náročný, přehnaný nebo dokonce extrémní a šílený. Je také zřejmé, že současná situace je taková, že pro řadu lidí je asi v plné míře nerealizovatelný ať už z časových či finančních důvodů nebo prostě proto, že nejsou schopni sebekontroly, respektive předání své “svobodné vůle” algoritmu.
I v mém případě to byl dlouholetý proces. Klíčové je někde začít.
Zásadní je optimalizace spánku, pak alespoň minimální sportovní aktivita a následně alespoň mírná úprava stravy. Tou dobou už byste se měli cítit o tolik lépe než v minulosti, že pokračovat bude s trochou štěstí automatické…
So not only don´t die, but live long and prosper!
Je nemožné, abych zde uvedl byť jen zlomek zdrojů, které jsem prošel při vzniku tohoto protokolu. Ty níže uvedené jsou jen malým úvodem do problematiky.
Zdroje:
Attia, P. (2023). Outlive: The Science and Art of Longevity. Harmony. ISBN-13 : 978-0593236598.
Brenborg, N. (2023). Jellyfish Ages Backwards: Nature´s Secrets to Longevity. Little, Brown and Company. ISBN-13 : 978-0316414586.
Lustig, R. (2021). Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine. Harper. ISBN-13 : 978-0063027718
Means, C. (2024). Good Energy: The Surprising Connection Between Metabolism and Limitless Health. Avery. ISBN-13 : 978-0593712641
Know, L. (2018). Mitochondria and the Future of Medicine, Chelsea Green Publishing. ISBN-13 : 978-1603587679.
Jeff Nippard: Fundamentals Hypertrophy Program
Rhonda Patrick: Found My Fitness
Michael Lustgarten: Conquer Aging or Die Trying