Osobní protokol
Strava, sport, spánek, spiritualita a redukce stresu, doplňky stravy - verze 1.3 (10/6/23)
Tento článek bude kontinuálně updatován, tak jak se budou mé poznatky a praxe v této oblasti dále vyvíjet.
Strava a výživa
Při výšce 185 cm a váze 75kg a relativně vyšší fyzické zátěži spotřebovávám denně cca 3000kcal. Carbohydráty: 350g/den, Protein: 135g/den, Tuky: 100g/den (podíl Omega-6 je pod 10g/den).
Time restricted feeding: Většinou 2-3 jídla denně během 8-10 hodin = 14-16 hodin denně bez jídla.
Půst: 3 dny jednou za 3-6 měsíců (případně FMD - fast mimicking diet).
Převážně rostlinná a pescetariánská strava (zelenina, luštěniny, ořechy, sója, celozrnné (zejména žitné) obilniny, quinoa, oleje (kokosový, olivový a lněný) a v menší míře ovoce.
Z živočišných produktů vedle ryb v omezeném množství především hovězí maso, sýr (do 100 g/den), máslo (do 50 g/den), šunka (do 50 g/den) a jogurt (do 150 g/den).
Minimální množství průmyslově zpracovaných “sladkostí” (převážně kvalitní (hořká) čokoláda).
Zcela eliminovat ze stravy je třeba většinu rostlinných olejů bohatých na Omega - 6 (slunečnicový, řepkový, sojový, kukuřičný, bavlníkový a arašídový), které působí jako chronický toxin a vedou k peroxidaci lipidů, patologickému remodelování cardiolipinu v membránách a tím k mitochondriální dysfunkci. Výstupem je metabolický syndrom, vysoký tlak, choroby srdce a krevního oběhu, diabetes, obezita a potenciálně i rakovina.
Z hlediska pořadí, je vhodné jako první konzumovat bílkoviny a naopak jídla s vysokým obsahem carbohydrátů je doporučeno jíst jako poslední, čímž předejdete výkyvům hladiny glukózy v krvi a vysoké hladině inzulinu. Výkyvům glukózy lze také předcházet použitím šťávy z citrónu, jablečného octa nebo doplňků stravy jako berberin, gymnema sylvestre nebo chromium picolinate.
Nápoje: Zelený čaj, bylinný nebo ovocný čaj, voda (+ citrón), zeleninové šťávy (mrkev, zázvor + celer/jablko/červená řepa), omezeně káva (pouze ráno nebo dopoledne).
Sport
Nejefektivnější je sportovat od 5:00 do 17:00 a optimálně od 11:00 do 17:00.
HIIT - High intensity interval training: 30 minut/dvakrát týdně (případně sprinty minimálně 2 sprinty po 20-120 sekundách dvakrát týdně).
Posilování: 30-60 minut/třikrát týdně. 6/10 protokol - 6 kol, 10 opakování (případně do selhání), 80% intenzita, 2 minuty odpočinek mezi koly.
Calisthenics: Cvičit lze téměř kdekoliv, v řadě obcí jsou k dispozici cvičiště RVL13. Existuje řada programů, které lze použít. Doporučit mohu například tento.
Dále plavání, jízda na kole, jóga, strečink, procházky a chůze jako dominantní způsob přepravy a pohybu (obvykle 10 km denně a více v pracovních dnech).
Z tréninkových programů jsem používal nebo používám např. P90X, P90X3, Insanity, Max Out 30, The Ultimate Yogi, Yoga 30 for 30 nebo strečink od Pamely Reif.
Minimálně 7.5 hodin/den (5 REM cyklů).
Ráno se do 60 minut vystavit venkovnímu dennímu světlu - slunečním paprskům.
Následně je doporučeno cvičení, studená sprcha.
Kofein ideálně konzumovat 90-120 minut po probuzení a vyhnout se mu po 14:00.
Optimalizaci cirkadiánního rytmu napomůže také alespoň 10 minut večerního slunce.
Vyhýbání se modrému světlu a obrazovkám od pozdních odpoledních hodin.
Maximálně tmavý, tichý a dobře větraný pokoj s teplotou kolem 18 C.
V noci se zcela vyhýbat zdrojům světla, v krajním případě použít alespoň sluneční brýle.
Melatonin: 3-10 mg v případě probuzení a rychlého neusnutí uprostřed noci (od 0:00 do 3:00).
Ashwagandha: 400 mg
Další doplňky stravy: Apigenin, (myo)inositol, theanine, glycine.
Spiritualita a redukce stresu
Meditace: Minimálně 10 minut/den
Dechové techniky/Pranayama/Wim Hof Breathing: 5-10minut/den
Pobyt v přírodě: Shinrin-Yoku apod.: Alespoň jednou týdně.
Pozitivní myšlení a kvalitní vztahy.
Denní doplňky stravy
Ráno: Whey/Pea/Hemp Protein: 10-20 g, Reishi: 500 mg, CoQ10: 100-200 mg, Alpha Lipoic Acid: 100mg, Glycine: 5g + NAC: 600-1200mg, Taurine: 1-4g, Collagen: 5-15g, Glucosamine Sulphate: 500-1500 mg, C: 500-1000 mg, D3: 2000IU, A: 5000IU, B3: 50-100 mg, B komplex, Lithium Orotate: 5 mg, Creatine: 2500-5000 mg a občas multivitamín.
Večer: Glycine: 5g + NAC: 600-1200mg, C: 500-1000 mg, Magnesium (citrate, malate, glycinate): 400-600 mg
Noc: Ashwagandha: 400 mg, Melatonin: 3-10mg
Dále: Quercetin (+ olivový olej): 3*500 mg/5 dní v měsíci (senolytikum) + Zinek: 20mg.
Podle potřeby: Acetyl-L-Carnitine (500-1000mg), Curcumin (600mg), Berberin (400mg), MSM (500-3000mg).
Zvýrazněné doplňky cíli mj. na optimalizaci mitochondriálních funkcí, jejichž selhávání považuji za kritické pro vznik celé řady patologií spojených se stárnutím.
Zdroje:
Rhonda Patrick: Found My Fitness
Rhonda Patrick: Found My Fitness (Youtube Channel)
Andrew Huberman: Huberman Lab Podcast (Youtube Channel)
Brad Stanfield: Extend Healthspan (Youtube Channel)
Lance Hitchings (Youtube Channel)
Longo. Valter. The Longevity Diet. Penguin Random House, 2018.
Know. Lee. Mitochondria and the Future of Medicine, Chelsea Green Publishing, 2018.
a stovky studií z výše uvedených a dalších zdrojů…
Dovolil jsem si vypublikovat článek a krátké shrnutí k číslům úmrtnosti v Německu z let 2016 - 2022, které uveřejnil statistický úřad. Ať mě prosím někdo opraví ale v rámci mé znalosti statistiky, kterou jsem taktéž úspěšně prošel na vysoké škole, musím konstatovat, že odchylka v počtu úmrtí v letech 2020 a 2021 není statisticky významná. Jedná se o odchylku, která v historických datech nevykazuje známky ničeho abnormálního.
Rok Počet úmrtí Rozdíl absolutně Rozdíl v %
2022
2021 1,021,430.00 35,858.00 3.51%
2020 985,572.00 46,052.00 4.67%
2019 939,520.00 -15,354.00 -1.63%
2018 954,874.00 22,611.00 2.37%
2017 932,263.00 21,364.00 2.29%
2016 910,899.00
Zdroj: https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Bevoelkerung/Sterbefaelle-Lebenserwartung/Tabellen/sonderauswertung-sterbefaelle-pdf.pdf
Je možné, že by tato pandemie skutečna nebyla tak smrtící?
https://www.pooky.cz/2022/04/pocty-umrti-v-nemecku-mezi-lety-2016.html