Glycin neboli kyselina aminoethanová je neurotransmiter a proteinogenní aminokyselina, která pomáhá při tvorbě bílkovin. Může být syntetizována vaším tělem nebo získána z potravinových zdrojů.
Zdravotní přínosy glycinu jsou mimo jiné následující:
Reguluje hladinu glukózy a inzulinovou rezistenci
Snižuje oxidační stres inhibicí superoxidu NOX a zvýšením NADPH
Snižuje riziko a reguluje aterosklerózu a krevní tlak
Snižuje zánět a má antioxidační účinky
Zlepšuje kvalitu spánku a snižuje stres
Prospívá zdraví střev a trávení
Až 11,5 % všech aminokyselin v lidském těle a 20 % dusíku je tvořeno glycinem.
Glycin je neesenciální aminokyselina, která podporuje růst a obnovu tkání.
Glycin a spánek
Glycin má důležitou roli v excitačních i inhibičních neurotransmiterech prostřednictvím glutamátových receptorů N-methyl-D-aspartátového typu a glycinových receptorů. Díky tomu je skvělý pro zlepšení spánku.
Užívání glycinu před spaním může zvýšit kvalitu spánku zejména u lidí s nespavostí. U potkanů bylo zjištěno, že snižuje tělesnou teplotu, což může urychlit nástup a účinnost spánku.
Doporučená dávka glycinu pro optimalizaci spánku se zdá být kolem 3-5g. Lidé, kteří užívali 3g glycinu před spaním, zaznamenali zlepšení subjektivní kvality spánku, rychleji usnuli a byli méně ospalí během dne.
Glycin proti stárnutí
Bylo prokázáno, že glycin snižuje řadu rizikových faktorů srdečních onemocnění u krys krmených dietou s vysokým obsahem cukru (redukce mastných kyselin v plazmě a krevního tlaku).
Nižší hladiny glycinu jsou spojeny s vyšším tělesným tukem a inzulinovou rezistencí u osob nad 70 let v horší fyzické kondici. Suplementace glycinem může zlepšit citlivost na inzulín a glukózovou toleranci.
Methionin je jednou z nejvíce zastoupených aminokyselin ve svalovině a mase. Omezení methioninu je spojováno s dlouhověkostí kvůli snížené IGF-1 a mTOR signalizaci.
Bylo zjištěno, že suplementace glycinem má stejné účinky na prodloužení života jako omezení příjmu methioninu (zejména masa a živočišných výrobků), jelikož glycin hladinu methioninu v organismu snižuje, čímž restrikci methioninu imituje.
Ve studii GlyNAC (Glycine and N-Acetylcysteine) Supplementation in Mice Increases Length of Life by Correcting Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Abnormalities in Mitophagy and Nutrient Sensing, and Genomic Damage provedené na myších vykázala kombinace glycinu a NAC (N-Acetylcysteinu) vynikající výsledky. Jak vidíte z níže uvedeného grafu, ve srovnání s kontrolní skupinou, která konzumovala běžnou stravu ad libitum, žily myši na GlyNAC o 23,7% déle (104,0 ± 3,0 vs. 128,6 ± 4,2 týdne) a to bez ohledu na pohlaví.
Z grafu dále vyplývá, že více než polovina kontrolní skupina již uhynula, když zemřela první myš na GlyNAC!
Ještě výraznější rozdíl byl mezi maximálním dožitím dvou nejstarších jedinců v obou skupinách (121 vs. 169 týdnů).
Hladiny glutathionu v srdci, játrech a ledvinách byly u starých myších na GlyNACu zvýšeny téměř na úroveň mladého jedince. Obdobná byla situace s oxidativním stresem. PGC-1α a PPAR-α jako ukazatele mitochondriální biogeneze a metabolismu tuků byly taktéž prakticky normalizovány na úroveň mladých jedinců. V srdci dokonce mírně nad tuto úroveň. PINK1/Parkin jako potenciální ukazatel mitochondriální autofagie byl také normalizován směrem k mladistvé úrovni, obdobně i pH2AX, který ukazuje poškození DNA.
Studie Glycine and N‐acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial pak naznačuje, že obdobné výsledky by mohly být dosažitelné i u lidí.
Suplementace GlyNACem u starších osob po dobu 24 týdnů byla dobře tolerována a snižovala oxidativní stres, korigovala intracelulární deficit glutathionu a mitochondriální a endoteliální dysfunkci, snížila zánět, inzulínovou rezistenci a poškození DNA a zlepšila metabolismus tuků, sílu, rychlost chůze a duševní funkce. GlyNAC u stárnoucích lidí by tak mohl být jednoduchou a efektivní metodou podpory zdraví.
Glycin se používá k syntéze serinu, sarkosinu, purinů, kreatinu, hemové skupiny, glutathionu a kolagenu, jehož molekulu stabilizuje.
Vzhledem k tomu, že glycin je jednou z nejrozšířenějších aminokyselin v kolagenu, je velmi užitečný pro zlepšení zdraví pokožky, posílení kostí a chrupavek a obecné účinky proti stárnutí.
Glycin a nádory
Glycin již vykázal v několika studiích také nezanedbatelné protirakovinné účinky.
Glycin samotný a kombinovaný s chemoterapií neměl žádný vliv jak na životaschopnost kolorektálního karcinomu in vitro, tak na proliferaci nádorů in vivo. Glycin však významně snížil objem nádoru na přibližně 42-35% kontrol in vivo s 60% snížením mikrovaskulární denzity nádoru. Glycin nepůsobí proti protinádorovým vlastnostem chemoterapie a naopak před jejími účinky chrání játra.
Velmi výrazně omezoval glycin také růst u myší implantovaného B16 melanomu. Velikost nádorů byla o 50-75% menší. V době usmrcení vážily nádory myší krmených glycinem téměř o 65% méně než nádory myší krmených kontrolní stravou. Objem nádoru a mitotický index nádorů B16 in vivo se nelišily 2 dny po implantaci, kdy byly nádory dostatečně malé, aby byly nezávislé na vaskularizaci. Po 14 dnech měly nádory myší krmených glycinem o 70% méně tepen.
Dostupnost, dávkování a vedlejší účinky
Glycin je běžně dostupný doplněk stravy užívaný zejména ve fitness a kulturistice.
1kg stojí obvykle 250-500 korun.
Dávkování: Nalačno 5-20g denně v závislosti na věku a zátěži. Čím starší jedinec tím vyšší dávka.
Vhodné je glycin kombinovat s kolagenem (10-20g/den), kreatinem (2-5g/den) a vitamínem C (0.5-3g/den), který také k syntéze kolagenu přispívá a pochopitelně s NAC (0.6 - 2.4g - ve studiích byl ovšem NAC dávkován s glycinem 1:1).
Kolagen je z cca 34% tvořen glycinem, takže 10g kolagenu vám dodá cca 3g glycinu.
Denně organismus syntetizuje (recykluje) 2-3g glycinu, přičemž jako minimální dávka pro optimální zdraví se uvádí kolem 15g za den a někdy až 36g.
Osobně beru ve svých cca 40 letech glycin dvakrát denně 5g (ráno/večer) + kolagen (5g rybí/5g hovězí) + kreatin 2.5g + vitamín C (1g/1g) + NAC (600mg/600mg).
Glycin chutná lehce sladce, ale nemá tendenci se ve vodě rychle rozpouštět. Jeho název pochází z řeckého slova glykys, což znamená „sladký“. Můžete ho tak přidat do kávy a čaje jako náhradu cukru nebo přimíchat do jogurtu, proteinových koktejlů a ovesných vloček.
Studie s až 90 gramy glycinu denně po dobu několika týdnů neprokázaly žádné závažné vedlejší účinky. Výjimečně se mohou objevit nevolnost, žaludeční potíže nebo měkká stolice. Žádné takové účinky jsem však osobně nebo ve svém okolí nezaznamenal.
Zdroje:
Siim Land: Benefits of Glycine for Sleep and Anti Aging
Siim Land: Glycine Longevity Benefits are Amazing - New Study Confirms